W tym artykule nie odpowiemy na pytanie, co zjeść przed treningiem, lecz podpowiemy co wypić, aby osiągnąć lepsze efekty w trakcie treningów.
Doładuj swój trening kofeiną, nawet jeśli codziennie pijesz kawę!
Kofeina zawarta w twoim ulubionym napoju poprawia sportową wydolność. To prawda, która znana jest niemalże powszechnie w świecie sportu i nauki.
Jednak naukowcy, trenerzy i sportowcy byli do niedawna przekonani, że aby uzyskać jakiekolwiek polepszenie wydajności poprzez zażycie kofeiny przed zawodami, sportowiec musi się powstrzymać od jej przyjmowania na kilka dni, a nawet tygodni przed ważnymi zawodami!
Nowe badania pokazały jednak, że to przekonanie jest przestarzałe, a nawet osoby, które piją kawę każdego dnia, mogą doświadczyć poprawy wydajności dzięki kofeinie, gdy tylko tego potrzebują.
Paliwo w filiżance
Kofeina jest jedną z najbardziej popularnych substancji, które zmieniają stan umysłu, stosowaną z samego rana przez miliony z nas, aby szybko uruchomić nasze budzące się i ciągle jeszcze zaspane mózgi i utrzymać czujność w trakcie dnia.
Ponadto pijąc kawę na około godzinę przed treningiem, umożliwia ona sportowcom bieganie, jazdę na rowerze, pływanie czy wykonywanie innych ćwiczeń wydolnościowych nieco szybciej i bardziej żwawo niż miałoby to miejsce, gdybyśmy nie dostarczyli wcześniej naszemu organizmowi kofeiny.
Kofeina zapewnia wzrost wydajności naszego organizmu poprzez ułatwienie mięśniom spalania tłuszczu, którego to większość z nas ma wystarczającą ilość. Kofeina również zwiększa naszą przytomność, co najprawdopodobniej sprawia, że wykonywane przez nas ćwiczenia są mniej żmudne.
Jednak osoby często pijące kawę mają tendencję do przyzwyczajania się do jej efektów. Dlatego zazwyczaj przestrzegano sportowców, aby zaprzestawali delektowania się kawą i innymi napojami, które zawierają kofeinę na prawie tydzień przed ważnymi zawodami. Opierano się na teorii, że w ten sposób zawodnicy niwelują tolerancję własnego organizmu na działanie kofeiny i wzmacniają jej wpływ w dzień zawodów.
Kofeina na celowniku nauki
Jednak Bruno Gualano, profesor fizjologii i odżywiania z Uniwersytetu z Sao Paulo w Brazylii nie był do tej teorii przekonany. Jako miłośnik kawy i kolarstwa uważał, że jest możliwe, aby sportowcy mogli czerpać korzyści z kofeiny zażywanej bezpośrednio przed zawodami, nawet jeśli nie odstawili jej na kilka dni wcześniej.
Aby przetestować swój pomysł, on i jego współpracownicy zrekrutowali 40 aktywnych rowerzystów, którzy regularnie biorą udział w zawodach i zaprosili ich do uniwersyteckiego laboratorium, w którym badano ich wydolność w serii testów zdrowotnych i wydolnościowych.
Przed rozpoczęciem właściwych treningów naukowcy dokładnie pytali się rowerzystów o ich nawyki związane ze spożyciem kofeiny i jej ilością. Na podstawie tych informacji, naukowcy przydzielili kolarzy do grupy, która spożywała małą ilość kofeiny (średnio jedną lub mniej filiżankę kawy i innego napoju z kofeiną w ciągu dnia), umiarkowaną ilość kofeiny (co odpowiadało około 2 filiżankom kawy w ciągu dnia) oraz dużą ilość kofeiny (wypijano 3 lub więcej filiżanek kawy dziennie).
Następnie rowerzyści pojawiali się w laboratorium jeszcze trzy razy. Na każdej z wizyt mieli za zadanie ukończyć specjalny trening czasowy, podczas którego musieli jechać tak szybko, jak się da, dopóki nie spalą 450 kalorii. Trening został tak zaprojektowany, aby zajął kolarzom około 30 minut. Sportowcy byli także proszeni, aby nic nie jeść i nie pić w dniu zgłoszenia się do laboratorium.
Zapraszamy do naszego sklepu z kawą.
Na godzinę przed pierwszym treningiem kolarze zażywali tabletkę, która zawierała około 400 mg kofeiny, czyli ilość odpowiadającą około 4 filiżankom zwykłej kawy. Na godzinę przed kolejnym testem otrzymywali identycznie wyglądającą tabletkę, która zawierała tylko żelatynę i placebo. Oczywiście badanym nie powiedziano, co jest w tych tabletkach. Z kolei przed ostatnim treningiem rowerzyści nie otrzymali żadnych tabletek. Po wszystkim naukowcy porównali ich czasy.
Wzrost mocy
Prawie wszyscy rowerzyści pedałowali mocniej i szybciej po zażyciu kofeiny, co przełożyło się na ukończenie zadania o 3,3% szybciej niż średnia w porównaniu do tego, kiedy nie brali żadnej tabletki i około 2,2% szybciej, gdy trenowali po zażyciu placebo. Dla porównania 2-3% zyskane na wydajności może ściąć nawet kilka minut z czasu potrzebnego na przebiegnięcie maratonu w przypadku biegaczy rekreacyjnych.
Co interesujące, otrzymane wyniki były takie same, bez względu na to, czy dana osoba była małym, umiarkowanym czy wielkim miłośnikiem kofeiny. Kolarze, którzy na co dzień wypijają spore ilości kawy czy innych napojów z kofeiną zwiększyli swoją wydolność w takim samym stopniu, jak osoby, które na co dzień piją niewiele kawy. Nawet jeśli nie odstawili jej na kilka dni badaniami.
Te odkrycia mogą być pomocne dla sportowców, którzy chcieliby skorzystać ze wsparcie kofeiny, ale nie kosztem zrezygnowania z niej na kilka dni przed zawodami.
Warto jednak mieć na uwadze, że większe dawki kofeiny mogą wywołać również niepożądane i nawet niebezpieczne skutki uboczne, włączając w to zdenerwowanie, bóle głowy, palpitacje serca, czy rozstrój żołądka, nawet u osób, które regularnie piją kawę.
Dlatego, jeśli chcesz przyjmować kofeinę, aby poprawić swoją wydolność fizyczną, zacznij od niewielkich dawek. Filiżanka kawy na godzinę przed treningiem może być wystarczająca, aby polepszyć twój trening.
Wszystko to świadczy o tym, że zastanawiając się, co zjeść przed treningiem warto pomyśleć o tym, co wypić przed treningiem.
Zapraszamy po świeżo palone kawy z naszej palarni kawy
